Hoe maak je vegan burgers?

In dit geval: linzenburgers

 

Eet jij wel eens een plantaardige maaltijd? of ben jij echt een vleeseter? Heb je wel eens een plantaardige burger geprobeerd? Zo niet, zou je ervoor openstaan? In mijn praktijk adviseer ik vaak om dierlijke eiwitten af te wisselen met plantaardige eiwitten. Dit geeft een volledigere inname van voedingsstoffen, gezonde voedingsstoffen om je fitter en energieker te laten voelen.

Hierbij krijg ik regelmatig de vraag: maar hoe eet ik peulvruchten? Wat kan ik maken of bereiden met peulvruchten? Als ik dan zeg dat je daar super makkelijk en snel burgers van kunt maken, wil iedereen weten hoe!

Wat zijn peulvruchten?

“Over het algemeen wordt de term “peulvruchten” gebruikt voor planten waarvan de peulen (zoals peultjes en sperziebonen) of de zaden uit de peulen gegeten worden, zoals erwt, linzen en tuinboon.” (Wikipedia) Voorbeelden van peulvruchten zijn: kikkererwten, erwten, linzen, pinda’s, sojabonen, tuinbonen, witte en bruine bonen, peultjes, kapucijner, etc. 

Peulvruchten zijn niet altijd even populair geweest (en nog steeds niet bij iedereen), waarschijnlijk door de smaak en het bereiden ervan. Rauwe peulvruchten moeten eerst een nacht op de week staan en vervolgens nog een uurtje gekookt worden (in verband met Lectine). Dit kost tijd en moeite, wat begrijpelijk is dat je dan afhaakt. 

Gelukkig zijn de peulvruchten de laatste jaren weer wat populairder geworden. Bijna overal kun je ook potjes kopen met kant-en-klaren kikkererwten, linzen of bonen. Dit scheelt een hoop tijd en moeite. 

Waarom zou je peulvruchten willen eten?

Peulvruchten zijn een grote bron van vezels, langzame koolhydraten en voedingsstoffen zoals: B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en fosfor. Daarnaast zijn peulvruchten een goede bron van plantaardige eiwitten. Ook al ben je een vleeseter, het is voor je lichaam heel goed om vlees of andere dierlijke producten, te vervangen door een plantaardig eiwit. Je lichaam krijgt hierdoor weer andere voedingsstoffen binnen en kan daardoor weer optimaler functioneren. Mede hierdoor hebben peulvruchten een positieve werking bij overgewicht, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.

En onderschat niet dat peulvruchten echt super lekker zijn (vind ik)! De manier waarop je ze klaarmaakt kan de smaak echt maken of breken (wat met veel producten zo is). 

 

Basisrecept

Ik ben zelf een groot voorstander van niet te moeilijke recepten en niet te veel ingrediënten. In het beste geval moet ik gewoon alles in huis hebben. Dit kan natuurlijk niet altijd zo zijn, maar het mag ook zeker niet zo zijn dat ik altijd eerst boodschappen moet doen voordat ik aan een recept begin. Daarom gebruik ik het meest makkelijk recept, met de meeste gezonde ingrediënten. Dit betekend ook dat je niet perse de ingrediënten van dit recept hoeft te gebruiken, hierin kun je variëren. Zie dit recept dan als een basisrecept voor peulvruchten burgers. Je kunt er zelfs noten burgers van maken. Dan vervang je de peulvruchten door geweekte noten (hak de noten ook even fijn).

Beluga linzenburgers

Dit recept is voor ongeveer 8-10 burgers (afhankelijk van de hoe groot je ze maakt).

Ik vind het prettig om een voorraadje burgers te maken voor in de vriezer. Op deze manier hoef ik niet iedere keer, als ik een burger wil gaan eten, deze nog helemaal te maken (peulvruchten weken, koken etc.). De burgers zijn dus ook prima te bewaren in de vriezer. Doe ze in een afgesloten bakje of zakje in de vriezer. De burger vooraf even kort ontdooien dan hoeven ze alleen nog maar opgewarmd te worden in de pan.

INGREDIENTEN

  • 400 gram gekookte beluga linzen (200 gram ongekookte linzen)
  • 50 gram roggemeel
  • 2 tl vadouvan kruiden
  • Scheutje balsamico azijn

BEREIDING

Je kunt gaan voor kant-en-klare of voor droge beluga linzen. Neem je droge linzen, neem dan de helft aan gewicht (als je ze droog afweegt). Week en kook de linzen eerst voordat je begint.

Spoel de linzen goed af. Neem een grote kom of schaal en doe daarin de linzen, het roggemeel, de kruiden en een scheutje balsamico azijn. Meng dit geheel goed door elkaar.

Probeer schijfjes (burgers) van dit geheel te maken. Zijn de burgers te droog, doe er dan wat extra water bij (per eetlepel). Zijn de burgers te nat, doe er dan een beetje extra roggemeel bij.

Kneed met je handen het geheel tot burgers. Verhit een koekenpan met een beetje (kokos)olie. Bak hierin de burgers goudbruin. De burgers hoeven niet doorbakken te worden, want er zitten geen rauwe producten in.

Eet je burger in een salade, bij je hoofdmaaltijd (i.pv. een stukje vlees) of echt als burger.

NOTES

  • Ik gebruik in dit recept Beluga linzen. Je kunt ook rode of groene linzen hiervoor gebruiken.
  • Ook qua kruiden kun je eindeloos variëren in wat jij lekker vindt!
  • De burgers zijn prima te gebruiken of de bbq. Bak de burgers vooraf in de pan of op een schaaltje of plaatje op de bbq.
  • Dit recept is volledig plantaardig, lactose vrij en geschikt voor als jij het persoonlijk voedingsplan van Metabolic Balance volgt. Neem in dit geval de hoeveelheid gekookte peulvruchten met, in verhouding, het roggemeel. Je kunt ook prima met 1 of 2 eetlepels roggemeel beginnen. Als de burger te nat is doe je er wat extra roggemeel bij. Is de burger te droog, doe je er een beetje water bij (per eetlepel).
  • Je kunt het recept ook gluten vrij maken door het roggemeel te vervangen door bijvoorbeeld boekweitmeel. Roggemeel is wel iets steviger, dus het kan zijn dat de verhoudingen dan net iets anders zijn.

Enjoy!